Раціональне харчування

Підготувала лікар-гастроентеролог Ісаєва Н.О.

В Україні дуже висока поширеність надмірної маси тіла й ожиріння серед населення, починаючи з дитячого віку. Тому в віці від 35 років майже 35 % населення мають цю проблему. Крім того, з дієтичними ризиками пов’язана дуже велика частка смертності: наприклад, 2/3 смертей- відвід ішемічної хвороби серця, 40%- від інсульту, 40% колоректального раку пов’язані саме з цими ризиками. Таке становище типове для багатьох країн Східної Європи,але рівень усвідомлення проблеми громадянами нашої країни є досить низьким. У Фінляндії 40 років тому були найвищі показники серцево-судинної смертності внаслідок серцево- судинних захворювань. Але на сьогодні вони найнижчі в світі. Чому так відбулося? Саме завдяки впровадженню рекомендацій щодо здорового харчування. Тарілку здорового харчування можна побачити у будь-якій їдальні, дитячому садочку, школі і, навіть, на зупинці повсюди в Фінляндії.

Тому бажано, щоб кожен українець,кожна громада, кожне виробниче чи торгівельне харчове підприємство підтримали цю ініціативу, тим самим зробити реальний крок у бік здоров я та розвитку успішної країни.

Отже,враховуючи досвід інших країн, а також рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), яка радить країнам та їх урядам розробити окремі національні рекомендації, виходячи з даних наукових джерел,в Україні розроблено проект рекомендацій щодо раціонального та дієтичного харчування для різних груп населення. Мета розроблення рекомендацій- донести до кожного українця сучасну, науково обґрунтовану, зрозумілу та об’єктивну інформацію для полегшення вибору здорового харчування. Для того,щоб покращити сприяння здоровому способу життя і запобігти наслідкам споживання небезпечної їжі,подовжити тривалість життя. Щоб знизити ризики небезпечних захворювань- вперш за все- серцево-судинних, діабету та раку.

Рекомендація перша.

Прагніть вживати адекватну кількість калорій з їжею для задоволення власних потреб в енергії та основних речовинах. Щодня людина залежно від віку,фізичної активності та впливу деяких інших факторів потребує надходження певної кількості калорій за рахунок корисних харчових продуктів, які в одночас з енергією містять важливі речовини- білки, жири, вуглеводи,харчові волокна, вітаміни, біофлавоноїди, пробіотики.

Рекомендація друга.

Прагніть споживати щодня достатню кількість корисних харчових продуктів:овочів, бобових,фруктів, цільних злаків,горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів. Користь від споживання натуральних рослинних білків доведена у багаторічних дослідженнях із залученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континентах. Який висновок: в основі харчування повинна бути рослинна їжа.

Рослинний білок є у бобових (квасоля, сечовиця,горох, соя),горіхах,насінні соняшника, гарбуза, фруктах та сухофруктах ( курага, чернослив,банани,вишня,папайя,ківі), овочах( картопля,редис, капуста,солодкий перець),печерицях, крупах- не сприяє розвитку раку навіть при вживанні у великій кількості. Підтвердження цьому- результати Фремінгемського дослідження( аналіз харчування понад 5000 людей літнього віку0, що показало зниження на 22% ризику інсульта при вживанні кожних трьох додаткових фруктів та овочів на добу( наприклад, ½ чашки персиків, ¼ чашки томатного соку,1/2 чашки броколі та ін.).

Найкращим раціоном для сучасної людини є середземноморська дієта: вживання великої кількості овочів,фруктів,цільнозернових злаків, бобових та горіхів; джерело жирів-оливкова олія першого віджиму, червоне м’ясо не частіше кілька разів на місяць, риба та птиця- не рідше, ніж 2 рази на тиждень, яйця- в невеликій кількості, можливо трохи червоного вина, а замість солі – спеції у віці 45-65 років слід зменшити кількість тваринного білку, хоча після 65 років слід уникати білкової недостатності.

Рекомендація третя.

Уникайте частого споживання харчових продуктів та страв зі значним вмістом кухонної солі, цукру та жиру. Основним джерелом кухонної солі,цукру та жиру , включаючи транс жирні кислоти,є харчові продукти, що пройшли технологічну обробку. Додавання указаних інгредієнтів значно підсилює смакові властивості їжі. Водночас тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі суттєво підвищує ризик захворювання серця і судин, цукрового діабету і раку.

Рекомендація четверта.

Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок. Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливають на функціональний стан органів травлення, запобігають набору надлишкової маси тіла і виникненню пов’язаних з цим небезпечних для здоров’я станів- високого артеріального тиску, атеросклерозу та підвищення рівня глюкози крові.

Рекомендація п’ята.

Пийте достатньо рідини, вибирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання. Достатнє споживання рідини є однією з обов’язкових умов для забезпечення розумової активності людини. Вода, кава та чай мають бути основним джерелом рідини. Калорійні напої,включаючи солодкі газовані,соки та соковмісні напої повинні бути суттєво обмежені. Чим менше людина вживає алкогольних напоїв, тим краще її здоров’я.

Рекомендація шоста.

Постійно та ретельно дотримуйтесь правил харчової безпеки ,включаючи дотримання чистоти, вибір лише якісних та безпечних харчових продуктів , належних умов їх транспортування ,зберігання та приготування. Харчова безпека – це питання спільної відповідальності , в якому зниження ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача.

Рекомендація сьома.

Намагайтесь більше рухатись і займайтеся фізичними вправами щодня. Активний спосіб життя має відомі переваги у забезпеченні здорового і тривалого життя . Щоденні, улюблені вами види фізичної активності є найкращим проведенням вільного часу.

Отже, перед вами тарілка здорового харчування , яку треба частіше бачити на столі.